Топ-8 советов как начать и НЕ бросить бегать
3 июня отмечаем Всемирный день бега. Все еще смотрите на пробегающих по улицам и думаете начать, но не начинаете? Собрали для вас чек-лист для начинающего бегуна от опытных тренеров.
Сходите к врачу
Минимум: терапевт, ЭКГ, общий и биохимический анализы крови. Если вам за 40 или есть факторы риска - добавьте стресс-тест с нагрузкой и кардиолога .
Начинайте… с ходьбы
Да-да, прежде чем бежать, научитесь быстро ходить по 30–40 минут без одышки.
Используйте схему «бег - шаг»
Первая неделя - 1 мин. бега / 2 мин. ходьбы (8 раз);
Вторая неделя - 2 мин. бега / 2 мин. ходьбы (6–7 раз);
Третья неделя - 3 мин бега / 2 мин ходьбы (5–6 раз).
Через 8–10 недель вы спокойно пробежите 5 км!
Бегите МЕДЛЕННЕЕ, чем вам кажется правильным
Если вы можете говорить целыми предложениями на бегу - вы в правильном темпе. Если нет - сбавьте скорость.
Не бегайте каждый день
Оптимально для новичков - 3 раза в неделю и обязательно день отдыха между тренировками для восстановления и укрепления мышц.
Правило 10%
Увеличивайте недельный километраж не более чем на 10% - это золотое правило профилактики травм.
Разминка и заминка - святое
Перед бегом: 5–7 минут суставной гимнастики (вращения, махи, выпады). После бега: 5 минут медленной ходьбы и статическая растяжка.
Кроссовки - главный друг
Выбирайте модель с хорошей амортизацией, подходящую под ваш тип стопы. И меняйте их каждые 600–800 км.
Ну и главное - мотивация! Пусть это будет не «хочу похудеть», а «пробежать первый забег на 5 км», «доказать себе», «побыть с собой 30 минут». Это работает гораздо лучше.
Ну что, побежали?
