Сбалансированное питание помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов. В меню стоит чаще включать жирную рыбу, бобовые, орехи, овощи и цельнозерновые продукты, а соль, сахар и трансжиры — ограничивать. **Что добавить в рацион** Жирная рыба — лосось, белый тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины и анчоусы — содержит омега-3. Рекомендуется съедать две порции такой рыбы в неделю: омега-3 помогают снижать давление, уровень триглицеридов и системное воспаление. Чёрная фасоль, эдамамэ и тофу дают организму клетчатку и растительный белок. Фасоль содержит также фолиевую кислоту, магний и антиоксиданты; консервированную перед употреблением лучше промыть, чтобы убрать часть соли. Соевые бобы можно отварить в стручках, а тофу — замариновать и слегка обжарить или добавить в суп. Грецкие орехи содержат омега-3 и клетчатку; небольшая горсть в день может помочь снизить холестерин. Миндаль богат растительными стеринами и полезными жирами. Оливковое масло холодного отжима с антиоксидантами используют вместо насыщенных жиров; рекомендуется израсходовать его в течение полугода. Семена льна можно добавлять в каши, йогурт, выпечку и салаты. Авокадо содержит олеиновую кислоту и калий, батат — клетчатку и ликопин. Апельсины дают пектин и калий. Мангольд, шпинат, салат, руккола и зелень горчицы богаты калием, магнием, антиоксидантами и природными нитратами. Вишня и черника содержат антоцианы, а чернослив помогает поддерживать микрофлору кишечника. Ячмень и овсянка богаты клетчаткой. Ячмень можно использовать вместо риса, а для каши лучше выбирать овсяные хлопья грубого помола. Нежирный йогурт содержит кальций и калий. **Что ограничить** Избыток соли способствует повышению давления, а большое количество сахара связано с хроническим воспалением и учащённым сердцебиением. Трансжиры, которые встречаются в маргарине, промышленной выпечке и фастфуде, повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин. Картофель фри, чипсы и жареная курица могут содержать много насыщенных жиров и трансжиров. По данным приведённых исследований, каждая дополнительная порция жареной пищи в неделю связана с повышением риска сердечной недостаточности на 12%. Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск гипертонии, сердечной недостаточности и инсульта и повреждает сердечную мышцу.
